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I Legumi

17 ottobre 2011

         

Definiti “la carne dei poveri”, in realtà costituiscono un’alternativa alla carne non solo economica ma anche più nutriente. I legumi sono i vegetali con il più alto contenuto di proteine, ma sono spesso accusati di possedere proteine meno nobili rispetto a quelle della carne, in quanto non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Il problema si risolve consumandoli insieme a cereali che ne completano il contenuto in amminoacidi. Contengono inoltre molte fibre, minerali (ferro, calcio, potassio, fosforo, magnesio, manganese), e vitamine del gruppo B (non la B12 che si trova solo in alimenti di origine animale). Per approfondimenti vedi qui

In genere si raccomanda di assumerne 3 porzioni a settimana, io ne mangio quasi tutti i giorni.

In primavera e estate cerco di procurarmeli freschi, mentre d’inverno utilizzo soprattutto legumi secchi. Tutti, tranne le lenticchie piccole, richiedono tempi di ammollo e cottura piuttosto lunghi. Infatti, mentre sono necessarie poche ore di ammollo per le lenticchie grandi e circa 1 ora di cottura, i fagioli necessitano di 6 o 8 ore ( cannellini o borlotti) di ammollo e 1 o 2 di cottura, fino ad arrivare alle 24 di ammollo e 3 di cottura per i ceci. Siccome non voglio usare lattine varie, e spesso non posso sapere con l’anticipo di un giorno cosa mangiare, durante il fine settimana preparo zuppe di legumi in quantità industriali! Metto in ammollo direttamente tutto il contenuto delle confezioni di legumi secchi da 500g, li cucino con i vari odori, e poi li congelo in vasetti di vetro, mono o bi-dose. Pochi minuti di microonde e sono pronti all’uso.

Propongo di seguito, come esempio, la ricetta di una zuppa di ceci, per gli altri legumi il procedimento è simile, variando i tempi di cottura e ammollo a seconda della dimensione del legume, e aggiungendo altri odori a piacere, io uso anche carote e sedano per lenticchie e fagioli.

A questa zuppa, o a quelle di altri legumi, in genere aggiungo pasta, cereali vari cotti o addirittura in fiocchi se ho poco tempo ( come i fiocchi d’avena della prima colazione).

 

Zuppa di ceci 

       

Ingredienti:

(per 10 porzioni circa)

 500 g ceci secchi

1 cipolla grande o 2 piccole

2 foglie di alloro

olio e sale q.b.

 Procedimento:

Mettere in ammollo i ceci per 24 ore circa, controllando che siano sempre coperti d’acqua, calcolare che raddoppiano di volume durante l’ammollo.

Quando saranno rinvenuti, gettar via l’acqua dell’ammollo, sciacquarli, e metterli in una pentola capiente con abbondante acqua, circa il doppio del loro volume, e porli sul fuoco. Affettare la cipolla. Quando l’acqua giunge al bollore in superficie si forma una schiuma: eliminarla con una schiumarola. A questo punto si possono aggiungere gli odori, cipolla e alloro. Lasciar cuocere a fiamma medio bassa (devono sobbollire) per circa 3 ore. Solo a fine cottura aggiungere l’olio e il sale. Mi raccomando soprattutto il sale alla fine, aggiunto prima indurirebbe la pelle dei legumi.

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